La
adolescencia es una fase de la vida nutricionalmente vulnerable. Los malos
hábitos alimenticios formados durante la adolescencia pueden conducir a la
obesidad y enfermedades relacionadas con la dieta en años posteriores.
Las necesidades nutricionales durante la adolescencia aumentan debido a la mayor tasa de crecimiento y los cambios en la composición corporal asociados con la pubertad. El aumento dramático en los requerimientos de energía y nutrientes coincide con otros factores que pueden afectar las elecciones de alimentos de los adolescentes, la ingesta de nutrientes y, por lo tanto, el estado nutricional. Estos factores, que incluyen la búsqueda de independencia y aceptación por parte de los compañeros, mayor movilidad, mayor tiempo dedicado a la escuela y/o actividades laborales, y la preocupación por la imagen propia, contribuyen a los comportamientos alimentarios erráticos y poco saludables que son comunes durante la adolescencia. Además, los adolescentes pueden haber formado creencias sobre sus alimentos culturales y hábitos alimenticios, que reflejan las nociones de su familia sobre alimentos saludables y no saludables.
Una buena nutrición puede desempeñar un papel en la prevención de varias enfermedades crónicas, como: la obesidad, la enfermedad coronaria, ciertos tipos de cáncer, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes. Por esta razón, es necesario describir los errores más comunes que se practican en la alimentación de adolescentes y ofrecer algunas recomendaciones a fin de poder corregir y mantener, para favorecer a un futuro de salud adecuado.
Los hábitos alimentarios que influyen en las preferencias de alimentos, el consumo de energía y la ingesta de nutrientes, se desarrollan gradualmente durante la infancia y, en particular, durante la adolescencia. El entorno familiar y escolar ejerce una gran influencia en la determinación de la actitud del niño hacia determinados alimentos y su consumo. Es más, las costumbres nutricionales adquiridas en la niñez apenas varían en los años posteriores por lo que los hábitos alimentarios individuales, marcados por el aprendizaje previo, en la mayoría de las personas adultas son prácticamente iguales a los adquiridos en las primeras etapas de su vida.
En la conducta alimentaria del adolescente, se pueden destacar malos hábitos frecuentes como: omitir alguna de las comidas, ingerir refrigerios, consumir comidas rápidas, no comer en familia, seguir dietas sin indicación médica, iniciar una actividad física intensa sin el asesoramiento adecuado u optar por el sedentarismo marcado por el hábito de pasar muchas horas frente al televisor, videojuegos o celulares.
Los adolescentes pueden saltarse comidas debido a horarios irregulares. El desayuno y el almuerzo son las comidas que se pierden con mayor frecuencia, pero las actividades sociales, escolares y laborales también pueden hacer que se pierdan las cenas. En un día cualquiera, del 15 al 50% de los adolescentes se saltan el desayuno; Los adolescentes mayores (15 a 18 años) tienen el doble de probabilidades de saltar el desayuno que los adolescentes más jóvenes, y las niñas son más probables de hacerlo que los niños.
La omisión del desayuno puede afectar el rendimiento escolar y la calidad general de la dieta. Notando en estudios asociados que quienes toman su desayuno tienen un aumento en sus calificaciones, con disminución de participación de problemas psicosociales, mientras que quienes evitaron el desayuno tienen mayor probabilidad de presentar deficiencias funcionales, hiperactividad, ausentismo o tardanza a su ingreso. Con el desayuno se tiene consumo de la cuarta a quinta parte del aporte calórico diario con aporte de fibra, vitaminas A, B6 y B12, calcio, hierro y calcio que no tienden a compensarse en las otras comidas.
Las mujeres en especial, al igual que las personas con una propensión a aumentar de peso, son más propensas a saltarse las comidas como estrategia para controlar el peso. Sin embargo, las calorías que se "ahorran" al saltarse las comidas, a menudo se recuperan comiendo refrigerios con alimentos pobres en nutrientes o comiendo en exceso en la próxima comida. Este patrón de alimentación tiende a perjudicar la nutrición, porque los bocadillos ricos en grasas y energía, rara vez compensan el valor nutricional de las comidas que se omiten.
Se debe aconsejar a los adolescentes que no se salten las comidas, especialmente el desayuno. Comer comidas regulares, utilizando alguna aplicación que consideren adecuada de las variables existentes (ej. MiPlato, Noodle, MyRealFood, sinAzucar.org, etc.) como guía y de ser posible mejor, la asesoría por nutriólogo, para poder aumentar la ingesta total de nutrientes, así como el número medio y la cantidad de porciones de los grupos de alimentos que suelen ser bajos en las dietas de los adolescentes.
Después de aproximadamente 12 años, los adolescentes rara vez se ajustan a un patrón regular de tres comidas al día; más de la mitad de los adolescentes admiten comer al menos cinco veces al día. Los refrigerios son una fuente importante de energía y nutrientes, y proporcionan casi un cuarto a un tercio de la ingesta total de energía para muchos adolescentes. Los refrigerios mal programados que son altos en calorías y bajos en nutrientes (es decir, "comida chatarra") pueden mitigar el apetito del adolescente a la hora de comer y reemplazar los alimentos nutritivos que se necesitan para el crecimiento y el desarrollo. El alto contenido de grasa y azúcar en la función cerebral resulta en un deterioro cognitivo y un procesamiento alterado de la recompensa, lo que puede predisponer a las personas a una alimentación desregulada y conductas impulsivas. Las bebidas azucaradas contribuyen al aumento de peso y riesgo cardiaco.
Para corregir los refrigerios los adolescentes deben elegir alimentos bajos en grasas y más ricos en nutrientes, como: fruta y verdura fresca con un yogurt bajo en grasa, cereal fortificado con hierro y leche baja en grasa, queso de hebra, yogur helado bajo en grasa, barras y jugos de cereales fortificados con calcio, pizza vegetariana.
La comida rápida en las dietas de los adolescentes es alta en energía, sodio, colesterol y grasas totales. El cambio para mejorarlo involucra el aporte de nutrientes importantes para el crecimiento y su desarrollo, con opciones saludables que incluyen: barras de ensalada, verduras al vapor, papas al horno, yogur helado bajo en grasas.
Se asume que la distribución calórica más adecuada de la ingesta de los diferentes grupos de alimentos debe aportar los principios inmediatos en una proporción correcta. El 50-60% corresponde a los hidratos de carbono (de los que el 90% debe ser en forma de azúcares complejos), el 10-15% en proteínas (el 65% debe ser de origen animal) y el 30-35% en grasas (10% de grasas saturadas-sólidas-, 15% de grasas monoinsaturadas -nueces, aguacate, aceites de canola, oliva, cártamo, girasol- y 10% de poliinsaturadas -linaza, pescados, aceites de maíz o de soya-).
Sin embargo, no sólo es importante la cantidad de energía que se consume sino también su distribución durante el día y la combinación de forma equilibrada de los distintos grupos de alimentos. Lo idóneo es realizar unas cuatro comidas al día con la siguiente distribución calórica: el desayuno, que supondrá el 25% de la ingesta diaria; el almuerzo, que representará el 30% del aporte total; la merienda, que aportará el 15%, y la cena, que constituirá el 30% restante.
La clásica pirámide alimentaria constituye una guía muy útil para los padres que desean que sus hijos adolescentes sigan una dieta saludable y desarrollen hábitos alimentarios correctos tomando una mayor cantidad de los alimentos que están en la base y una menor cantidad de los que están en la parte superior de la pirámide, seleccionando diversos alimentos dentro de cada grupo... los buenos hábitos se inician en casa desde pequeños.
Las necesidades nutricionales durante la adolescencia aumentan debido a la mayor tasa de crecimiento y los cambios en la composición corporal asociados con la pubertad. El aumento dramático en los requerimientos de energía y nutrientes coincide con otros factores que pueden afectar las elecciones de alimentos de los adolescentes, la ingesta de nutrientes y, por lo tanto, el estado nutricional. Estos factores, que incluyen la búsqueda de independencia y aceptación por parte de los compañeros, mayor movilidad, mayor tiempo dedicado a la escuela y/o actividades laborales, y la preocupación por la imagen propia, contribuyen a los comportamientos alimentarios erráticos y poco saludables que son comunes durante la adolescencia. Además, los adolescentes pueden haber formado creencias sobre sus alimentos culturales y hábitos alimenticios, que reflejan las nociones de su familia sobre alimentos saludables y no saludables.
Una buena nutrición puede desempeñar un papel en la prevención de varias enfermedades crónicas, como: la obesidad, la enfermedad coronaria, ciertos tipos de cáncer, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes. Por esta razón, es necesario describir los errores más comunes que se practican en la alimentación de adolescentes y ofrecer algunas recomendaciones a fin de poder corregir y mantener, para favorecer a un futuro de salud adecuado.
Los hábitos alimentarios que influyen en las preferencias de alimentos, el consumo de energía y la ingesta de nutrientes, se desarrollan gradualmente durante la infancia y, en particular, durante la adolescencia. El entorno familiar y escolar ejerce una gran influencia en la determinación de la actitud del niño hacia determinados alimentos y su consumo. Es más, las costumbres nutricionales adquiridas en la niñez apenas varían en los años posteriores por lo que los hábitos alimentarios individuales, marcados por el aprendizaje previo, en la mayoría de las personas adultas son prácticamente iguales a los adquiridos en las primeras etapas de su vida.
En la conducta alimentaria del adolescente, se pueden destacar malos hábitos frecuentes como: omitir alguna de las comidas, ingerir refrigerios, consumir comidas rápidas, no comer en familia, seguir dietas sin indicación médica, iniciar una actividad física intensa sin el asesoramiento adecuado u optar por el sedentarismo marcado por el hábito de pasar muchas horas frente al televisor, videojuegos o celulares.
Los adolescentes pueden saltarse comidas debido a horarios irregulares. El desayuno y el almuerzo son las comidas que se pierden con mayor frecuencia, pero las actividades sociales, escolares y laborales también pueden hacer que se pierdan las cenas. En un día cualquiera, del 15 al 50% de los adolescentes se saltan el desayuno; Los adolescentes mayores (15 a 18 años) tienen el doble de probabilidades de saltar el desayuno que los adolescentes más jóvenes, y las niñas son más probables de hacerlo que los niños.
La omisión del desayuno puede afectar el rendimiento escolar y la calidad general de la dieta. Notando en estudios asociados que quienes toman su desayuno tienen un aumento en sus calificaciones, con disminución de participación de problemas psicosociales, mientras que quienes evitaron el desayuno tienen mayor probabilidad de presentar deficiencias funcionales, hiperactividad, ausentismo o tardanza a su ingreso. Con el desayuno se tiene consumo de la cuarta a quinta parte del aporte calórico diario con aporte de fibra, vitaminas A, B6 y B12, calcio, hierro y calcio que no tienden a compensarse en las otras comidas.
Las mujeres en especial, al igual que las personas con una propensión a aumentar de peso, son más propensas a saltarse las comidas como estrategia para controlar el peso. Sin embargo, las calorías que se "ahorran" al saltarse las comidas, a menudo se recuperan comiendo refrigerios con alimentos pobres en nutrientes o comiendo en exceso en la próxima comida. Este patrón de alimentación tiende a perjudicar la nutrición, porque los bocadillos ricos en grasas y energía, rara vez compensan el valor nutricional de las comidas que se omiten.
Se debe aconsejar a los adolescentes que no se salten las comidas, especialmente el desayuno. Comer comidas regulares, utilizando alguna aplicación que consideren adecuada de las variables existentes (ej. MiPlato, Noodle, MyRealFood, sinAzucar.org, etc.) como guía y de ser posible mejor, la asesoría por nutriólogo, para poder aumentar la ingesta total de nutrientes, así como el número medio y la cantidad de porciones de los grupos de alimentos que suelen ser bajos en las dietas de los adolescentes.
Después de aproximadamente 12 años, los adolescentes rara vez se ajustan a un patrón regular de tres comidas al día; más de la mitad de los adolescentes admiten comer al menos cinco veces al día. Los refrigerios son una fuente importante de energía y nutrientes, y proporcionan casi un cuarto a un tercio de la ingesta total de energía para muchos adolescentes. Los refrigerios mal programados que son altos en calorías y bajos en nutrientes (es decir, "comida chatarra") pueden mitigar el apetito del adolescente a la hora de comer y reemplazar los alimentos nutritivos que se necesitan para el crecimiento y el desarrollo. El alto contenido de grasa y azúcar en la función cerebral resulta en un deterioro cognitivo y un procesamiento alterado de la recompensa, lo que puede predisponer a las personas a una alimentación desregulada y conductas impulsivas. Las bebidas azucaradas contribuyen al aumento de peso y riesgo cardiaco.
Para corregir los refrigerios los adolescentes deben elegir alimentos bajos en grasas y más ricos en nutrientes, como: fruta y verdura fresca con un yogurt bajo en grasa, cereal fortificado con hierro y leche baja en grasa, queso de hebra, yogur helado bajo en grasa, barras y jugos de cereales fortificados con calcio, pizza vegetariana.
La comida rápida en las dietas de los adolescentes es alta en energía, sodio, colesterol y grasas totales. El cambio para mejorarlo involucra el aporte de nutrientes importantes para el crecimiento y su desarrollo, con opciones saludables que incluyen: barras de ensalada, verduras al vapor, papas al horno, yogur helado bajo en grasas.
Se asume que la distribución calórica más adecuada de la ingesta de los diferentes grupos de alimentos debe aportar los principios inmediatos en una proporción correcta. El 50-60% corresponde a los hidratos de carbono (de los que el 90% debe ser en forma de azúcares complejos), el 10-15% en proteínas (el 65% debe ser de origen animal) y el 30-35% en grasas (10% de grasas saturadas-sólidas-, 15% de grasas monoinsaturadas -nueces, aguacate, aceites de canola, oliva, cártamo, girasol- y 10% de poliinsaturadas -linaza, pescados, aceites de maíz o de soya-).
Sin embargo, no sólo es importante la cantidad de energía que se consume sino también su distribución durante el día y la combinación de forma equilibrada de los distintos grupos de alimentos. Lo idóneo es realizar unas cuatro comidas al día con la siguiente distribución calórica: el desayuno, que supondrá el 25% de la ingesta diaria; el almuerzo, que representará el 30% del aporte total; la merienda, que aportará el 15%, y la cena, que constituirá el 30% restante.
La clásica pirámide alimentaria constituye una guía muy útil para los padres que desean que sus hijos adolescentes sigan una dieta saludable y desarrollen hábitos alimentarios correctos tomando una mayor cantidad de los alimentos que están en la base y una menor cantidad de los que están en la parte superior de la pirámide, seleccionando diversos alimentos dentro de cada grupo... los buenos hábitos se inician en casa desde pequeños.
