Actividad fisica en adolescentes

 

Durante la etapa inicial de la adolescencia, el crecimiento corporal tiene una aceleración muy notoria, inquietando al afectado sobre su aspecto en desarrollo hacia la definición futura. Ante la velocidad de crecimiento desarrollada, es normal que la apariencia se modifica con una pérdida de las proporciones corporales de la infancia, para producir un aspecto, de ser cada vez más alto con una delgadez cada vez más evidente.

La preocupación por los estándares de belleza y un cuerpo estéticamente atractivo hacia los demás, genera en respuesta la búsqueda de alternativas de actividad física que sin orientación y practicados en forma deficiente, pueden producir más daño que beneficio.

Si el adolescente no practica algún tipo de deporte, cualquier tipo de actividad física regular puede mejorar su estado físico y su salud, incluso caminar, subir escaleras o cortar el pasto, lo más importante es motivar el movimiento constante. Durante esa etapa de crecimiento, el ejercicio debe ser una actividad diaria que debe practicarse en todo momento y en cualquier lugar, bajo las siguientes sugerencias:

Debe ser una actividad física que el adolescente disfrute, ya que una buena actitud mental es muy importante. Una actividad que le divierta y lo motive suele practicarse de forma más constante y puede mejorar si se realiza con otras compañías.

Debe incluir actividades progresivas en su desarrollo, ya que cualquier cambio pequeño puede sumarse a un mejor estado físico. Por ejemplo, ir a la escuela o a la casa de sus amigos a pie o en bicicleta en lugar de ir en auto. Caminar en forma constante aún en espacios cortos de su casa o mientras se ve la tv. Usar las escaleras en lugar de elevador.

Fomentar la actividad aeróbica que permita una aceleración paulatina de la actividad cardiaca y respiratorias, con la intención que mejoren en su rendimiento, para proporcionar la energía necesaria a la masa muscular en movimiento, con aporte adecuado de oxígeno y azúcar para su consumo, que además incluye la quema de grasa corporal.  Ejemplos de estas actividades son el baloncesto, correr o nadar.

Antes de la actividad física, deben establecerse una rutina de calentamiento previo, a base de estiramientos ligeros. Esto prepara los músculos y tendones para evitar lesiones. El estiramiento además hace que los músculos y articulaciones sean más flexibles, y se recomienda también realizarlos al terminar la actividad para no dejar los tejidos tensos.

Se debe ser constante en la realización de la actividad física, señalando como tiempo adecuado de 20 a 30 minutos continuos en forma diaria, cuidando siempre de realizar la actividad física sin registro de molestia o de dolor.

La actividad física aeróbica condiciona en un efecto temprano el desarrollo de una capacidad más eficiente de función cardiaca y respiratoria; pero su práctica a lo largo de los años como un hábito, ayuda a evitar enfermedades cardiovasculares, disminuir la presión arterial, niveles de colesterol y de glucosa en la sangre. Este tipo de actividad física considera algunas variantes y dentro de esta clasificación, se encuentran los ejercicios de baja y mediana intensidad, los cuales son utilizados más comúnmente para bajar de peso, ya que permite quemar grasa con mayor rapidez, por ejemplo: hacer bicicleta, correr o realizar natación.

De acuerdo con el tipo de actividad física aeróbica que se realice, se podrá modificar de forma diferente la composición del peso del cuerpo al quemar el exceso de calorías que de lo contrario se convertirían en grasa. En general, mientras más intensa sea la actividad aeróbica, la cantidad de calorías gastadas será mayor en menor tiempo, pero se debe insistir ante el adolescente -que quiere resultados inmediatos- que una pauta importante a seguir en el ejercicio, es realizarlo de forma paulatina para evitar daños físicos y garantizar una adaptación progresiva adecuada, remarcando en forma significativa también, que las sesiones de ejercicio de baja intensidad queman un mayor porcentaje de calorías de grasa (dos quintas partes de grasa) que las sesiones de ejercicio de alta intensidad (una quinta parte de grasa).

El tipo de actividad física que estimula a un mayor crecimiento óseo, es toda actividad que incluye constantes “mini traumas” de impacto corporal al piso ya que, con el peso y la gravedad, hay transmisión de fuerzas a las líneas celulares óseas para inducir maduración de una capa, con estimulación a la formación de otra inmediata para seguir madurando en forma continua, hasta la limitante genética y ambiental asociada; como saltos constantes o en la ejecución de algunos deportes en especial (volibol, basquetbol).

Existe por otra parte, otro tipo de actividad física señalada como actividad anaeróbica que, para diferenciarlo del aeróbico, también se le conoce como estático. Trata de aquellas actividades físicas que requieren más esfuerzo, caracterizados por ser de alta intensidad, como levantar pesas u otro tipo de actividad para tonificación musculo esquelético que generalmente se llevan a cabo en series de corto tiempo. Su beneficio condiciona una mejora en la flexibilidad, elasticidad y resistencia del cuerpo, esto debido a las repeticiones del ejercicio, así como disminuir la cantidad de grasa y fortalecimiento de las articulaciones.

Tomando en cuenta que el crecimiento esquelético establece un incremento en las dimensiones óseas, el desarrollo excesivo del músculo -que generalmente se implanta en extremos óseos- puede condicionar una limitante para el incremento óseo cuando sus dimensiones son excesivas, por lo que la actividad física anaeróbica con pesas debe ser muy bien supervisada para ir proporcionando el incremento proporcional al desarrollo de la estructura esquelética. Un error muy habitual, es que los pre o adolescentes, acudan al gimnasio para realización de rutinas con pesos excesivos que fomentan un desarrollo muscular exagerado y terminan en limitar su crecimiento óseo sin desarrollo de todo su potencial factible.

El ejercicio anaeróbico fomenta aumentar la fuerza y la resistencia muscular. La fuerza muscular se refiere a la capacidad de desplazar una carga o resistencia determinada, mientras la resistencia muscular es la capacidad para sostener fuerza menos intensa durante un largo período de tiempo. Los hombres no podrán desarrollar músculos grandes hasta después de la pubertad y las mujeres por lo general no pueden desarrollar una gran masa muscular. La fuerza y la resistencia muscular se desarrollan más rápidamente cuando levantan pesos moderados muchas veces, en lugar de levantar cargas exageradas con muy pocas repeticiones.

Por otra parte, es muy importante también considerar el tipo de vida a modificar si hay antecedentes que pueden condicionar predisposición al sobrepeso u obesidad. Se debe evitar la vida sedentaria con el hecho de dedicar menos tiempo a la televisión, los videojuegos, celulares y/o computadoras; de preferencia, ese tiempo dedicarlo a la realización del ejercicio. Otra alternativa será realizar ejercicios mientras se ve la televisión, como: hacer sentadillas, estiramientos, caminadora, bicicleta estática. Comer tres comidas al día que incluya por lo menos cuatro porciones de frutas, cuatro de productos lácteos y cinco de verduras. Agua de preferencia en abundancia antes, durante y después de la actividad física para reemplazar la que se pierde con la sudoración. No consumir refrescos y productos chatarra (contienen grasa, colesterol, sal, azúcar que por almacenarse causan alteraciones). El sueño debe durar de preferencia nueve a diez horas ya que la hormona de crecimiento se libera en fases especiales del sueño y de forma muy importante, es necesario evitar anabólicos y tóxicos (tabaco, alcohol, drogas) y no existe algún producto maravilloso por cuyo empleo exclusivo se tenga rápido resultado.

La evaluación de actividad física y nutricional deberá ser definida por una evaluación médica personalizada… considere que la formación de la estructura corporal durante esta etapa puede representar la mejor herencia para su vida (o para su muerte).