Durante
la etapa inicial de la adolescencia, el crecimiento corporal tiene una
aceleración muy notoria, inquietando al afectado sobre su aspecto en desarrollo
hacia la definición futura. Ante la velocidad de crecimiento desarrollada, es
normal que la apariencia se modifica con una pérdida de las proporciones
corporales de la infancia, para producir un aspecto, de ser cada vez más alto con
una delgadez cada vez más evidente.
La
preocupación por los estándares de belleza y un cuerpo estéticamente atractivo
hacia los demás, genera en respuesta la búsqueda de alternativas de actividad
física que sin orientación y practicados en forma deficiente, pueden producir
más daño que beneficio.
Si
el adolescente no practica algún tipo de deporte, cualquier tipo de actividad
física regular puede mejorar su estado físico y su salud, incluso caminar,
subir escaleras o cortar el pasto, lo más importante es motivar el movimiento
constante. Durante esa etapa de crecimiento, el ejercicio debe ser una
actividad diaria que debe practicarse en todo momento y en cualquier lugar,
bajo las siguientes sugerencias:
Debe
ser una actividad física que el adolescente disfrute, ya que una buena actitud
mental es muy importante. Una actividad que le divierta y lo motive suele
practicarse de forma más constante y puede mejorar si se realiza con otras
compañías.
Debe
incluir actividades progresivas en su desarrollo, ya que cualquier cambio
pequeño puede sumarse a un mejor estado físico. Por ejemplo, ir a la escuela o
a la casa de sus amigos a pie o en bicicleta en lugar de ir en auto. Caminar en
forma constante aún en espacios cortos de su casa o mientras se ve la tv. Usar
las escaleras en lugar de elevador.
Fomentar
la actividad aeróbica que permita una aceleración paulatina de la actividad
cardiaca y respiratorias, con la intención que mejoren en su rendimiento, para
proporcionar la energía necesaria a la masa muscular en movimiento, con aporte
adecuado de oxígeno y azúcar para su consumo, que además incluye la quema de
grasa corporal. Ejemplos de estas actividades
son el baloncesto, correr o nadar.
Antes
de la actividad física, deben establecerse una rutina de calentamiento previo,
a base de estiramientos ligeros. Esto prepara los músculos y tendones
para evitar lesiones. El estiramiento además hace que los músculos y
articulaciones sean más flexibles, y se recomienda también realizarlos al
terminar la actividad para no dejar los tejidos tensos.
Se
debe ser constante en la realización de la actividad física, señalando como
tiempo adecuado de 20 a 30 minutos continuos en forma diaria, cuidando siempre
de realizar la actividad física sin registro de molestia o de dolor.
La
actividad física aeróbica condiciona en un efecto temprano el desarrollo de una
capacidad más eficiente de función cardiaca y respiratoria; pero su práctica a
lo largo de los años como un hábito, ayuda a evitar enfermedades
cardiovasculares, disminuir la presión arterial, niveles de colesterol y de
glucosa en la sangre. Este tipo de actividad física considera algunas variantes
y dentro de esta clasificación, se encuentran los ejercicios de baja y mediana
intensidad, los cuales son utilizados más comúnmente para bajar de peso, ya que
permite quemar grasa con mayor rapidez, por ejemplo: hacer bicicleta, correr o
realizar natación.
De
acuerdo con el tipo de actividad física aeróbica que se realice, se podrá
modificar de forma diferente la composición del peso del cuerpo al quemar el
exceso de calorías que de lo contrario se convertirían en grasa. En general,
mientras más intensa sea la actividad aeróbica, la cantidad de calorías
gastadas será mayor en menor tiempo, pero se debe insistir ante el adolescente
-que quiere resultados inmediatos- que una pauta importante a seguir en el
ejercicio, es realizarlo de forma paulatina para evitar daños físicos y
garantizar una adaptación progresiva adecuada, remarcando en forma
significativa también, que las sesiones de ejercicio de baja intensidad queman
un mayor porcentaje de calorías de grasa (dos quintas partes de grasa) que las
sesiones de ejercicio de alta intensidad (una quinta parte de grasa).
El
tipo de actividad física que estimula a un mayor crecimiento óseo, es toda actividad
que incluye constantes “mini traumas” de impacto corporal al piso ya que, con
el peso y la gravedad, hay transmisión de fuerzas a las líneas celulares óseas
para inducir maduración de una capa, con estimulación a la formación de otra
inmediata para seguir madurando en forma continua, hasta la limitante genética
y ambiental asociada; como saltos constantes o en la ejecución de algunos
deportes en especial (volibol, basquetbol).
Existe
por otra parte, otro tipo de actividad física señalada como actividad
anaeróbica que, para diferenciarlo del aeróbico, también se le conoce como
estático. Trata de aquellas actividades físicas que requieren más esfuerzo,
caracterizados por ser de alta intensidad, como levantar pesas u otro tipo de
actividad para tonificación musculo esquelético que generalmente se llevan a
cabo en series de corto tiempo. Su beneficio condiciona una mejora en la
flexibilidad, elasticidad y resistencia del cuerpo, esto debido a las
repeticiones del ejercicio, así como disminuir la cantidad de grasa y
fortalecimiento de las articulaciones.
Tomando
en cuenta que el crecimiento esquelético establece un incremento en las
dimensiones óseas, el desarrollo excesivo del músculo -que generalmente se
implanta en extremos óseos- puede condicionar una limitante para el incremento
óseo cuando sus dimensiones son excesivas, por lo que la actividad física
anaeróbica con pesas debe ser muy bien supervisada para ir proporcionando el
incremento proporcional al desarrollo de la estructura esquelética. Un error
muy habitual, es que los pre o adolescentes, acudan al gimnasio para
realización de rutinas con pesos excesivos que fomentan un desarrollo muscular
exagerado y terminan en limitar su crecimiento óseo sin desarrollo de todo su
potencial factible.
El
ejercicio anaeróbico fomenta aumentar la fuerza y la resistencia muscular. La
fuerza muscular se refiere a la capacidad de desplazar una carga o resistencia
determinada, mientras la resistencia muscular es la capacidad para sostener
fuerza menos intensa durante un largo período de tiempo. Los hombres no podrán
desarrollar músculos grandes hasta después de la pubertad y las mujeres por lo
general no pueden desarrollar una gran masa muscular. La fuerza y la
resistencia muscular se desarrollan más rápidamente cuando levantan pesos
moderados muchas veces, en lugar de levantar cargas exageradas con muy pocas
repeticiones.
Por
otra parte, es muy importante también considerar el tipo de vida a modificar si
hay antecedentes que pueden condicionar predisposición al sobrepeso u obesidad.
Se debe evitar la vida sedentaria con el hecho de dedicar menos tiempo a la
televisión, los videojuegos, celulares y/o computadoras; de preferencia, ese
tiempo dedicarlo a la realización del ejercicio. Otra alternativa será realizar
ejercicios mientras se ve la televisión, como: hacer sentadillas,
estiramientos, caminadora, bicicleta estática. Comer tres comidas al día que
incluya por lo menos cuatro porciones de frutas, cuatro de productos lácteos y
cinco de verduras. Agua de preferencia en abundancia antes, durante y después
de la actividad física para reemplazar la que se pierde con la sudoración. No
consumir refrescos y productos chatarra (contienen grasa, colesterol, sal,
azúcar que por almacenarse causan alteraciones). El sueño debe durar de
preferencia nueve a diez horas ya que la hormona de crecimiento se libera en
fases especiales del sueño y de forma muy importante, es necesario evitar
anabólicos y tóxicos (tabaco, alcohol, drogas) y no existe algún producto
maravilloso por cuyo empleo exclusivo se tenga rápido resultado.
La
evaluación de actividad física y nutricional deberá ser definida por una
evaluación médica personalizada… considere que la formación de la estructura
corporal durante esta etapa puede representar la mejor herencia para su vida (o
para su muerte).
