Actividad física y fuerza

 

Los mayores niveles de actividad y estado físicos, durante la niñez y la adolescencia se asocian con un menor riesgo de enfermedades en la edad adulta, como: diabetes, enfermedades cardiovasculares, afecciones musculoesquélticas y cánceres específicos. 

Desafortunadamente ese concepto de beneficio, no suele ser el factor motivador de la actividad física entre niños y adolescentes. Ellos en especial, participan en programas de ejercicio o buscan entrenamiento de fuerza para mejorar su estado físico, el rendimiento, su composición y la imagen corporal; o simplemente, para aliviar su aburrimiento y/o poder participar en una socialización especial.

Se debe alentar a los niños a participar en actividades físicas regulares para establecer hábitos de vida saludables a una edad temprana. Partes del tiempo libre de un niño deben dedicarse a la participación en juegos, recreación, deportes y otras actividades físicas que mejoren cada uno de los componentes de la condición física.

Se recomienda que los niños a partir de los 5-6 años participen al menos una hora por día de actividad física de moderada a intensa -apropiada a su edad y agradable al niño-. Esta actividad puede ocurrir en el contexto del juego, deportes, el trabajo, transporte, recreación, educación física o ejercicio planificado, señalando como ejemplo: saltar la cuerda, correr, deportes como futbol, baloncesto. Como parte de esa hora de actividad, se puede incluir actividades de fortalecimiento muscular, como: escalar cuerdas, ejercicios de peso corporal (lagartijas, dominadas) y actividades de fortalecimiento óseo como saltar cuerda, correr o saltar que se recomienda efectuar tres días a la semana.

Con la práctica regular de ejercicios, ya desde la etapa escolar, se identifican una amplia gama de beneficios, como: reducción de la adiposidad en niños con sobrepeso, presión arterial normal, niveles normales de colesterol y triglicéridos, salud ósea mejorada, mejor aptitud aeróbica, adecuada fuerza muscular y resistencia, bienestar psicosocial, reducción de riesgo de depresión y mejor rendimiento académico (intelectual).

La práctica de actividades y deportes organizados seguros y efectivos para niños, tienen objetivos apropiados que incluyen: la adquisición de habilidades motoras básicas, aumentar los niveles de actividad física, aprender habilidades sociales como trabajar en equipo, mantener espíritu deportivo y divertirse. Brindan la oportunidad que los niños aprendan a seguir reglas apropiadas para su edad o habilidad y desarrollen autoestima, autodisciplina y liderazgo. Fomenta la educación a temas asociados como la nutrición.

El desarrollo y mantenimiento de la fuerza y ​​la resistencia muscular, es importante en el desempeño de actividades de la vida diaria, pero también puede mejorar el desempeño en actividades recreativas o competitivas. El programa debe adaptarse al individuo con respecto a la maduración ósea, la duración del entrenamiento, la competencia de habilidades motoras, la competencia técnica y la fuerza existente.

A menor edad, existe el riesgo de lesión del cartílago de crecimiento por uso indebido del equipo, técnicas inadecuadas y entrenamientos en ambientes no supervisados por personal con experiencia apropiada para esas edades. Las lesiones por uso excesivo son el resultado de microtraumatismos repetitivos en estructuras que no tienen la fuerza para soportar descargas de actividad continuas o repetitivas. Ese riesgo es mínimo, si a los niños se les enseñan los principios correctos del entrenamiento de fuerza y ​​se aplica una progresión gradual y adecuada de la carga, bajo la supervisión de adultos competentes.

Los niños y adolescentes deben comenzar el entrenamiento de fuerza, solo si perciben que vale la pena; y deben continuar con el entrenamiento de fuerza, solo si continúa siendo agradable, satisfactorio, significativo y desafiante. No existe un requisito de edad mínima para participar en el entrenamiento de fuerza, pero cada participante debe tener la madurez para aceptar y seguir las instrucciones (generalmente alrededor de los siete u ocho años). Además, se deben considerar los valores familiares relacionados con el deporte, incluida la tolerancia al riesgo, exigencias físicas y el desarrollo psicosocial. 

Conviene que se realice un examen médico previo a la participación específica. Tal examen, ofrece una oportunidad no solo para evaluar la salud del niño, sino también para brindar orientación, establecer expectativas razonables, disipar mitos y responder preguntas sobre los beneficios, riesgos y el enfoque adecuado para el entrenamiento de fuerza en niños.

Las recomendaciones de entrenamiento de fuerza para niños establecen condiciones particulares, como: la individualización, que estará condicionada por la edad, capacidad, limitaciones físicas, emocionales y cognitivas, además de metas y objetivos personales. Calentamiento y enfriamiento, Cada sesión inicia con ejercicios de movilidad dinámica, aeróbico y repeticiones de resistencia ligera, para preparar al cuerpo a la actividad concreta. Su objetivo es estimular el metabolismo, aumentar la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a los músculos activados. Cada sesión de ejercicios debe ir seguida de un lapso de enfriamiento activo de 10-15 minutos, con ejercicios ligeros y estiramientos.

Especificidad. El estímulo debe dirigirse de manera efectiva a un sistema orgánico particular, para que se produzcan las adaptaciones neuromusculares esperadas, entrenando los sistemas metabólicos apropiados y duplicando las velocidades articulares y movimientos angulares específicos del deporte.

Sobrecarga. Para que se genere la adaptación neuromuscular (efecto del entrenamiento), el estímulo del entrenamiento debe ser mayor que el normalmente acostumbrado, incluye diferentes aspectos: la elección de ejercicios de 6-8 en total, que involucran los grupos musculares principales, con un equilibrio adecuado entre flexores y extensores y, de la parte superior e inferior del cuerpo. Orden de ejercicios, primero los de masa muscular grande antes de los de masa muscular pequeña, ejercicios complejos antes que ejercicios simples, ejercicios multiarticulares antes que monoarticulares. Carga, para seleccionar una resistencia que permita de 5-15 repeticiones, inicialmente con una carga más baja (15-20% de su peso corporal) que permita repeticiones más altas, en series de 1-2, con descansos de 1-3 minutos entre series y frecuencia de 2-3 días por semana al menos con 24 horas de descanso entre las sesiones de entrenamiento. Si el participante principiante no completa al menos 10 repeticiones por serie con un peso dado, el peso es demasiado y debe reducirse. Al aprender nuevos movimientos, se pueden usar repeticiones sin carga para desarrollar equilibrio y control. La carga se puede aumentar gradualmente pero no debe exceder su capacidad para mantener el equilibrio, control y técnica adecuada.

Adaptación. Por su desarrollo en los niños, las ganancias de fuerza ocurren sin aumento significativo de la masa muscular esquelética ya que se logra mejor funcionalidad en la estimulación nerviosa y conexión neuromuscular. En la adolescencia, el entrenamiento de fuerza produce, además, el engrosamiento (hipertrofia) muscular.  

Progresión. Permite aumentar la variedad del programa e introduce nuevos patrones de movimientos y habilidades motoras (estabilización, equilibrio, coordinación y habilidad técnica) agregando ejercicios de múltiples y de una articulación. Aumenta la resistencia entre un 5-10% cuando las 20 repeticiones se vuelven fáciles. Avance hasta poder realizar 3 series de 10 a 15 repeticiones, realizadas 3 días a la semana.

Mantenimiento. Es la parte más larga de cualquier programa en donde se necesita menos sobrecarga total, para mantener las adaptaciones al lograr el resultado deseado.

Inversión es la fase de desentrenamiento que pueden tener los niños y adolescentes al experimentar periodos de entrenamiento y actividad reducidos, notando que la fuerza y otras aplicaciones relacionadas regresan a los niveles previos al entrenamiento.

… los ejercicios tienen lineamientos especiales en niños y adolescentes.