Los
mayores niveles de actividad y estado físicos, durante la niñez y la
adolescencia se asocian con un menor riesgo de enfermedades en la edad adulta,
como: diabetes, enfermedades cardiovasculares, afecciones musculoesquélticas y cánceres específicos.
Desafortunadamente ese concepto de beneficio,
no suele ser el factor motivador de la actividad física entre niños y
adolescentes. Ellos en especial, participan en programas de ejercicio o buscan
entrenamiento de fuerza para mejorar su estado físico, el rendimiento, su
composición y la imagen corporal; o simplemente, para aliviar su aburrimiento
y/o poder participar en una socialización especial.
Se
debe alentar a los niños a participar en actividades físicas regulares para
establecer hábitos de vida saludables a una edad temprana. Partes del
tiempo libre de un niño deben dedicarse a la participación en juegos,
recreación, deportes y otras actividades físicas que mejoren cada uno de los
componentes de la condición física.
Se
recomienda que los niños a partir de los 5-6 años participen al menos una hora
por día de actividad física de moderada a intensa -apropiada a su edad y
agradable al niño-. Esta actividad puede ocurrir en el contexto del juego,
deportes, el trabajo, transporte, recreación, educación física o ejercicio
planificado, señalando como ejemplo: saltar la cuerda, correr, deportes como
futbol, baloncesto. Como parte de esa hora de actividad, se puede incluir
actividades de fortalecimiento muscular, como: escalar cuerdas, ejercicios de
peso corporal (lagartijas, dominadas) y actividades de fortalecimiento óseo
como saltar cuerda, correr o saltar que se recomienda efectuar tres días a la
semana.
Con
la práctica regular de ejercicios, ya desde la etapa escolar, se identifican
una amplia gama de beneficios, como: reducción de la adiposidad en niños con
sobrepeso, presión arterial normal, niveles normales de colesterol y
triglicéridos, salud ósea mejorada, mejor aptitud aeróbica, adecuada fuerza
muscular y resistencia, bienestar psicosocial, reducción de riesgo de depresión
y mejor rendimiento académico (intelectual).
La
práctica de actividades y deportes organizados seguros y efectivos para niños,
tienen objetivos apropiados que incluyen: la adquisición de habilidades motoras
básicas, aumentar los niveles de actividad física, aprender habilidades
sociales como trabajar en equipo, mantener espíritu deportivo y divertirse.
Brindan la oportunidad que los niños aprendan a seguir reglas apropiadas para
su edad o habilidad y desarrollen autoestima, autodisciplina y liderazgo. Fomenta
la educación a temas asociados como la nutrición.
El
desarrollo y mantenimiento de la fuerza y la resistencia muscular, es
importante en el desempeño de actividades de la vida diaria, pero también puede
mejorar el desempeño en actividades recreativas o competitivas. El programa
debe adaptarse al individuo con respecto a la maduración ósea, la duración del
entrenamiento, la competencia de habilidades motoras, la competencia técnica y
la fuerza existente.
A
menor edad, existe el riesgo de lesión del cartílago de crecimiento por uso
indebido del equipo, técnicas inadecuadas y entrenamientos en ambientes no
supervisados por personal con experiencia apropiada para esas edades. Las lesiones por uso excesivo son
el resultado de microtraumatismos repetitivos en estructuras que no tienen la
fuerza para soportar descargas de actividad continuas o repetitivas. Ese riesgo
es mínimo, si a los niños se les enseñan los principios correctos del
entrenamiento de fuerza y se aplica una progresión gradual y adecuada de la
carga, bajo la supervisión de adultos competentes.
Los
niños y adolescentes deben comenzar el entrenamiento de fuerza, solo si perciben
que vale la pena; y deben continuar con el entrenamiento de fuerza, solo si
continúa siendo agradable, satisfactorio, significativo y desafiante. No existe
un requisito de edad mínima para participar en el entrenamiento de fuerza, pero
cada participante debe tener la madurez para aceptar y seguir las instrucciones
(generalmente alrededor de los siete u ocho años). Además, se deben considerar
los valores familiares relacionados con el deporte, incluida la tolerancia al
riesgo, exigencias físicas y el desarrollo psicosocial.
Conviene
que se realice un examen médico previo a la participación específica. Tal
examen, ofrece una oportunidad no solo para evaluar la salud del niño, sino
también para brindar orientación, establecer expectativas razonables, disipar
mitos y responder preguntas sobre los beneficios, riesgos y el enfoque adecuado
para el entrenamiento de fuerza en niños.
Las
recomendaciones de entrenamiento de fuerza para niños establecen condiciones
particulares, como: la individualización, que estará condicionada por la edad,
capacidad, limitaciones físicas, emocionales y cognitivas, además de metas y
objetivos personales. Calentamiento y enfriamiento, Cada sesión inicia con
ejercicios de movilidad dinámica, aeróbico y repeticiones de resistencia ligera,
para preparar al cuerpo a la actividad concreta. Su objetivo es estimular el
metabolismo, aumentar la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a los
músculos activados. Cada sesión de ejercicios debe ir seguida de un lapso de
enfriamiento activo de 10-15 minutos, con ejercicios ligeros y estiramientos.
Especificidad.
El estímulo debe dirigirse de manera efectiva a un sistema orgánico particular,
para que se produzcan las adaptaciones neuromusculares esperadas, entrenando
los sistemas metabólicos apropiados y duplicando las velocidades articulares y
movimientos angulares específicos del deporte.
Sobrecarga.
Para que se genere la adaptación neuromuscular (efecto del entrenamiento), el
estímulo del entrenamiento debe ser mayor que el normalmente acostumbrado,
incluye diferentes aspectos: la elección de ejercicios de 6-8 en total, que
involucran los grupos musculares principales, con un equilibrio adecuado entre
flexores y extensores y, de la parte superior e inferior del cuerpo. Orden de
ejercicios, primero los de masa muscular grande antes de los de masa muscular
pequeña, ejercicios complejos antes que ejercicios simples, ejercicios
multiarticulares antes que monoarticulares. Carga, para seleccionar una
resistencia que permita de 5-15 repeticiones, inicialmente con una carga más
baja (15-20% de su peso corporal) que permita repeticiones más altas, en series
de 1-2, con descansos de 1-3 minutos entre series y frecuencia de 2-3 días por
semana al menos con 24 horas de descanso entre las sesiones de entrenamiento. Si
el participante principiante no completa al menos 10 repeticiones por serie con
un peso dado, el peso es demasiado y debe reducirse. Al aprender nuevos
movimientos, se pueden usar repeticiones sin carga para desarrollar equilibrio
y control. La carga se puede aumentar gradualmente pero no debe exceder su
capacidad para mantener el equilibrio, control y técnica adecuada.
Adaptación.
Por su desarrollo en los niños, las ganancias de fuerza ocurren sin aumento
significativo de la masa muscular esquelética ya que se logra mejor
funcionalidad en la estimulación nerviosa y conexión neuromuscular. En la
adolescencia, el entrenamiento de fuerza produce, además, el engrosamiento
(hipertrofia) muscular.
Progresión.
Permite aumentar la variedad del programa e introduce nuevos patrones de
movimientos y habilidades motoras (estabilización, equilibrio, coordinación y
habilidad técnica) agregando ejercicios de múltiples y de una articulación. Aumenta
la resistencia entre un 5-10% cuando las 20 repeticiones se vuelven fáciles.
Avance hasta poder realizar 3 series de 10 a 15 repeticiones, realizadas 3 días
a la semana.
Mantenimiento.
Es la parte más larga de cualquier programa en donde se necesita menos
sobrecarga total, para mantener las adaptaciones al lograr el resultado
deseado.
Inversión
es la fase de desentrenamiento que pueden tener los niños y adolescentes al
experimentar periodos de entrenamiento y actividad reducidos, notando que la
fuerza y otras aplicaciones relacionadas regresan a los niveles previos al
entrenamiento.
…
los ejercicios tienen lineamientos especiales en niños y adolescentes.
